Estima-se que atualmente um em cada três adultos não diagnosticados como diabéticos tenham índice glicêmico elevado, a chamada pré-diabetes. Esta condição ocorre quando a quantidade de açúcar no sangue é maior do que o que é considerado normal, mas não tão elevada a ponto de ser considerada uma doença.
Neste caso, onde a ordem médica é administrar para que a glicose baixe e não evolua para diabetes, o ideal é adquirir práticas saudáveis de dieta, exercícios e alimentos que ajudem a baixar a quantidade de açúcar no sangue sem remédios.
Mais abaixo vamos explorar dicas de como baixar a glicose naturalmente através de pequenas mudanças nos hábitos diários e da alimentação.
Por que o índice de glicose no sangue aumenta?
Para compreender as estratégias para baixar o índice de glicose, também chamado de índice glicêmico ou quantidade de açúcar no sangue, é preciso entender por que razões ele pode se alterar.
A maior parte da glicose do nosso corpo vem dos alimentos, especificamente os que contêm carboidratos. Por isso, qualquer alimento que contenha carboidrato pode afetar os níveis de açúcar no sangue, e não apenas alimentos doces.
Durante a digestão, os carboidratos se transformam em açúcar e entram na corrente sanguínea. É com a ajuda de um hormônio produzido pelo pâncreas, chamado insulina, que as moléculas de açúcar entram nas células do corpo, onde são utilizados como fonte de energia.
O papel da insulina no controle da quantidade de glicose no sangue
Quando comemos, o pâncreas manda insulina para a corrente sanguínea e esta se liga aos açúcares, o que permite a sua entrada nas células.
À medida que o açúcar sai do sangue e entra nas células, o pâncreas diminui a produção de insulina. Até comermos novamente.
Em casos de pré-diabetes, este processo começa a funcionar de forma inadequada e, em vez de entrar nas células que compõem os músculos e outros tecidos, o açúcar vai se acumulando na corrente sanguínea.
Isto ocorre porque o pâncreas não está produzindo insulina suficiente, ou porque as células se tornaram resistentes à ação da insulina, ou ainda por ambos os motivos.
O índice constantemente elevado de açúcar no sangue pode progredir para a diabetes tipo 2, uma doença crônica bem mais grave que a pré diabetes. Neste caso, já não há como baixar a glicose naturalmente e se tratar sem remédios, e pode haver complicações como:
Veja algumas dicas valiosas abaixo:
Todos os vegetais proporcionam excelente nutrição com muito poucas calorias. Mas para baixar a glicose é preciso escolher vegetais sem amido.
Nesta lista estão incluídos: pepino, vagem, ervilha, abobrinha, aspargos, folhas verdes, pimentas, couve-flor, brócolis, cebola, alho, alho-poró, entre outros.
Uma porção de 1/2 copo destes legumes cozidos ou um copo dos mesmos crus tem cerca de 25 calorias e 5 gramas de carboidrato por porção.
Selecione de uma variedade diferente para cada refeição e, se possível, opte pelos orgânicos, sejam eles frescos, congelados ou enlatados. Fique longe daqueles que têm molhos e condimentos porque eles vão adicionar gordura e sódio ao seu prato.
O carboidrato é o principal nutriente que causa o aumento da glicose ou açúcar no sangue após as refeições em pessoas com deficiência de insulina.
Este nutriente também é a principal fonte de energia do nosso corpo e, embora possa elevar o açúcar no sangue, não significa que deva ser completamente eliminado. Os alimentos compostos por carboidratos também fornecem nutrientes essenciais como vitaminas, minerais e fibras.
Tudo deve depender da escolha dos carboidratos na hora das refeições. Limite ou evite grãos refinados (pão, macarrão e arroz brancos), bebidas adoçadas e alimentos com adição de açúcares, como doces e sobremesas. Em vez disso, opte por frutas, legumes, grãos integrais e alimentos lácteos com baixo teor de gordura.
A contagem de carboidratos é uma ferramenta que você pode aprender a usar para equilibrar os níveis de açúcar no sangue. O método é ensinado por nutricionistas no mundo todo.
Centenas de calorias entram em nosso corpo através de bebidas. Refrigerantes, isotônicos, sucos, cafés, chás e muitas outras bebidas podem estar cheias de açúcar além de não oferecer nenhum nutriente essencial.
Escolher bebidas que não vêm carregadas com açúcares ou edulcorantes é uma forma eficiente para quem procura como baixar a glicose naturalmente através da dieta.
Comece o dia com uma bebida não adoçada. Atente sobre o tipo e a quantidade de leite que você usa. Tome água ou um chá gelado diet no almoço. Troque o isotônico depois do treino por água com limão. Sempre que possível, opte por bebidas sem açúcar, sem calorias e vá melhorando as suas escolhas a cada refeição.
Muitas terapias alternativas baseadas na ingestão de suplementos alimentares e minerais têm sido apontadas como possíveis maneiras de como baixar a glicose naturalmente. Embora tratamentos alternativos ajam de forma muito específica de pessoa para pessoa e precisem de acompanhamento médico, eles são eficazes quando bem adequados a cada caso. Não tenha medo de ir além do convencional quando o assunto é a sua saúde.
Saiba que para baixar o açúcar no sangue resultante de uma refeição com aproximadamente 25% de carboidrato é preciso consumir 10 gramas de fibras. Esta quantidade é significativamente alta e uma porção típica de frutas ou vegetais não chega perto de fornecer este total necessário. Desta forma, são necessárias várias porções.
Uma boa maneira de obter fibra solúvel suficiente é incluir uma salada à refeição e, de preferência, come-la antes do carboidrato. Saladas permitem combinar quantidades suficientes de fibras para obter um efeito benéfico. Por exemplo, uma salada contendo 2 xícaras de alface (2 gramas de fibra), uma xícara de tomate picado (2 gramas), uma xícara de pimentão vermelho (3 gramas), e uma xícara de brócolis (4,5 gramas) oferece 11,5 gramas de fibras. As fibras solúveis atuam melhor quando consumidas antes, e não depois, da ingestão do carboidrato.
Pesquisas mostram que o estresse pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, bem como a pressão arterial e a frequência cardíaca. Para manter o corpo são e gerir melhor o índice glicêmico é importante aprender a reduzir o estresse através de maneiras saudáveis. Tente uma ou mais destas técnicas que mais se adequam ao seu estilo de vida:
É mais fácil conseguir um melhor controle de açúcar no sangue fazendo refeições em horários consistentes e com quantidades de carboidratos semelhantes. Desta forma você fornece a energia e os nutrientes que seu corpo precisa, e mantém o seu metabolismo mais controlado.
A variação drástica de tempos entre as refeições e das quantidades que você come dificulta ainda mais o controle da produção de açúcar pelo organismo e causa picos de concentração no sangue. Pessoas que já tomam medicamento para baixar a glicose no sangue como a insulina, que tem o potencial de causar hipoglicemia, não devem nunca pular uma refeição.
É importante manter regularidade na ingestão diária de alimentos, começando com café da manhã e mantendo todas as refeições em um horário fixo. Consumir quantidades maiores de alimentos em apenas uma ou duas refeições por dia provoca maiores flutuações nos níveis de açúcar no sangue, orienta a Dra. Melissa Li-Ng, endocrinologista da Clínica Cleveland, em Ohio. “Três refeições saudáveis por dia, com dois lanches nutritivos entre elas pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável”, diz ela.
Por isso, é preciso antecipar intempéries e ter lanches saudáveis à mão o tempo todo.
Um dos maiores desafios na gestão de calorias e carboidratos é simplesmente controlar a quantidade e a qualidade do que se come.
Calorias em excesso e tamanho inadequado das porções pioram a administração da insulina pelo nosso organismo e impedem que o teor de açúcar no sangue baixe.
Aprenda a contar a quantidade de caloria dos alimentos com um nutricionista e mantenha regularmente o hábito de checar o que você está ingerindo diariamente. Lembre-se que para compreender como baixar a glicose naturalmente você precisa aprender a controlar a quantidade de calorias e carboidratos que você está ingerindo, seja comendo em casa ou fora.
Dicas práticas para medir os alimentos fora de casa:
A Associação Americana de Diabetes recomenda 30 minutos de atividade aeróbica diariamente, e atividades de resistência (empurrar, puxar, levantar) duas ou três vezes por semana para ajudar a baixar a glicose no sangue.
De acordo com especialistas, fazer exercícios físicos é indispensável para pessoas com defasagem de insulina e alto teor glicêmico. Os benefícios dos exercícios para pessoas pré-diabéticas são:
O álcool pode reduzir o açúcar no sangue, mas pode fazê-lo de forma irregular, e portanto não é considerado um método seguro e eficaz de controle da glicose.
O álcool interfere na capacidade do fígado de aumentar a glicose no sangue e pode causar hipoglicemia.
Pessoas que tomam medicamento para baixar a glicose no sangue não devem ingerir bebidas alcoólicas.
O maior perigo em relação ao álcool está no fato de que é difícil prever exatamente quando este pode causar hipoglicemia. Às vezes os efeitos podem ocorrer até no dia seguinte. E quando o álcool é misturado com bebidas ricas em açúcar, como refrigerantes e sucos, ou tomado com alimentos contendo carboidratos, o índice de açúcar no sangue pode variar muito e de forma descontrolada.
Somente um médico pode dizer se o consumo de alguma quantidade de álcool é aconselhado no seu caso.
Substituir bebidas por chá verde é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de calorias, carboidratos e açúcares e de receber uma boa dose de polifenóis de combate ao diabetes.
Embora não se trate de um alimento que vá reduzir diretamente o açúcar no sangue, alguns estudos sugerem que o chá verde possa ajudar a prevenir diabetes tipo 2 e melhorar a sensibilidade à insulina.
Tomar bastante água todos os dias é uma ideia inteligente para quem busca como baixar a glicose naturalmente (e para qualquer pessoa, diga-se de passagem).
O alto teor de glicemia pode causar micção excessiva e tomar muita água ajuda a prevenir a desidratação, diz a nutricionista Constance Brown-Riggs.
Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade pode perturbar o equilíbrio dos hormônios, inclusive a produção de insulina. A falta de sono também pode levar ao aumento do apetite, maior índice de açúcar no sangue e maior acúmulo de gordura na área da cintura.
Pesquisadores da Holanda descobriram que uma única noite de privação de sono pode diminuir a sensibilidade à insulina em quase 25%.
Uma boa dica é encontrar uma rotina de sono que funcione para você. E se você tem problemas para dormir, converse com seu médico sobre seus padrões de sono para ver se eles merecem uma avaliação profissional.
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